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◎ 這裡有很多食譜筆記,不保證好吃,但一定能吃。有任何疑問和建議,歡迎告訴我。

~連絡~ e-mail: pandora201014@gmail.com / 或: pandora.vangogh@gmail.com

~誠徵筆友。E-mail Pen Pals

~關於Pandora的健健美: 歷年體重變化全記錄77Kg -> 53.9Kg

Day3-晚餐

黑咖啡三日減肥餐,大約在20年前就已經流行了,那時潘朵拉有嚐試過,印象中是很好吃 (因為食物多達20種),食物方便取得,還有白天餓肚子晚餐吃很飽 (很多水果),體重能在三日內快速的下降,但是復胖很快,恢復正常飲食之後如果沒有節制,三兩天體重就會補回來。

菜單內容包含各大類食物,每天都有澱粉、蛋白質(肉類)、乳製品、水果、蔬菜(少了點)、油脂(包含在冰淇淋和花生醬中),每日總熱量約800大卡左右,加上咖啡和茶可幫助排水和促進新陳代謝,所以依照菜單食用三日,即使沒有所謂的化學作用,也能達到減重的效果。

但是每日總熱量低於基礎代謝,所以執行完一次(3天)就要恢復正常飲食至少4天,不可連續的長期執行,以免對身體健康造成危害。另外,也是非常重要的,恢復正常飲食後,要留意復胖的情況,避免太過油膩、重鹹的食物。

Day1-早餐

理論上: 減少7700kcal的熱量攝取,體重就能減輕1kg。

如果黑咖啡減肥餐讓妳每日減少攝取1000大卡的熱量,三日減少3000大卡,在沒有額外的熱量消耗下,理論上體重會減少0.4kg。所以說超過0.4kg多減的部分,絕大多數是原本體內被排空的重量 (未消化的食物、水分、糞便…),而且黑咖啡和茶都有"排水"的功效,所以復胖是一定會的,這是體重的回補,請不要因此而氣餒。

潘朵拉覺得,三日黑咖啡減肥餐適合需要緊急減重又喜歡吃東西的朋友,比方說三天後要去約會、參加同學會、喝喜酒… 要展現身材什麼的,三日減肥餐可以在短時間讓妳的外型看起來更fit,更美觀。

原版食譜中的蔬菜量太少,我們每天最好至少攝取5份蔬果,畢竟這份食譜是20年前就有的,當時大概不那麼強調蔬菜,所以老潘自作主張,在午餐增加100~200g的蔬菜,生菜沙拉或者燙青菜都可以,晚餐的蔬菜也增量,讓營養更均衡,也能增加飽足感。^^

§加菜版§ 黑咖啡三日減肥餐/ 三日瘦身餐 (pandora2010.pixnet.net)

 

第一天

第二天

第三天

早餐:

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

烤麵包 一片(37g)

花生醬 二茶匙(15g)

葡萄柚 半個(150g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

烤麵包 一片(37g)

水煮蛋 一個(50g)

香蕉 半條(80g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

鹹餅乾 一片(10g)

低脂起士 一片(20g)

蘋果 一個(170g)

中餐:

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

烤麵包 一片(37g)

水煮鮪魚罐頭 半罐(70g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

鹹餅乾 二片(20g)

優格(發酵乳) 一杯(130g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

烤麵包 一片(37g)

水煮蛋 一個(50g)

加菜:

蔬菜 100~200g 蔬菜 100~200g 蔬菜 100~200g

晚餐:

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

任何肉 3盎司85g)

四季豆 一杯(100g->150g)

蘋果 一個(170g)

紅葡萄 一杯(150g)

香草冰淇淋 一杯(66g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

熱狗 二條(80g)

綠菜花 一杯(60g->120g)

香蕉 半條(80g)

紅葡萄 半杯(75g)

香草冰淇淋 半杯(33g)

黑咖啡或茶 一杯(240mL)

水煮鮪魚罐頭 一罐(140g)

白菜花 一杯(60g->120g)

香蕉 半條(80g)

紅葡萄 一杯(150g)

香草冰淇淋 半杯(33g)

哈密瓜或香瓜 一個(250g)

★ 重量是潘朵拉自行換算的,僅供參考。

備註: (pandora2010.pixnet.net)

σ 此配方有化學作用,不可任意更改,除鹽與胡椒外,勿用別的佐料。

σ 每一次連續三天節食,可減四公斤,三天後可照常飲食,但不可過量。

σ 四天正常食之後,又可連續三天,一個月可減3~6公斤。(<---每次實際減輕0.75~1.5公斤)

~小叮嚀~ (pandora2010.pixnet.net)

σ 除了食譜的內容,也要攝取足夠的水份,正常的情況下,每日要喝足6~8杯的白開水。

σ 三日黑咖啡減肥餐能讓體重快速減輕,主要因為咖啡因有利尿的作用,但是咖啡不要喝過量,每日咖啡因攝取量請勿超過300mg。不適合飲用咖啡的朋友,可將黑咖啡改為不含咖啡因、較少單寧酸的茶(ex. 花草茶、藥草茶…),體重減輕的幅度或許較小,但相對的恢復正常飲食後復胖的程度也較低。^^ (<---這樣想心情就好很多~)

σ 減肥餐中的食物都是一年四季能買到的,並且營養價值較高,姑且不論是否有化學作用,依照食譜內容來吃,也蠻不錯的,所以老潘盡量不改菜單內容。

我是分隔線

~注意事項~ (pandora2010.pixnet.net)

☆ 三日黑咖啡減肥餐並非適合每個人,文章內容是潘朵拉的飲食記錄,個人心得僅供參考。潘朵拉對內容中提及的商品、食物,皆不掛保證。未經允許,請勿延伸引用在商業上的推銷。

☆ 任何的減肥方式,皆需要在身體狀態良好時進行,如生病、過於操勞,請避免執行。特殊體質、長期服藥、或有慢性疾病者,請務必要諮詢專業醫師。均衡的飲食、適度的運動和規律的作息,以及愉快的心情,持之以恆才能達到健康的減重。

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Day3-午餐

~準備食物~ (pandora2010.pixnet.net)

飲料: 黑咖啡 or 無糖的茶9杯、飲用水

澱粉(全穀根莖): 烤麵包4片(150g)、鹹餅乾3片(30g)

蛋白質(豆蛋魚肉): 花生醬2茶匙(15~20g)、水煮蛋2個(100g)、水煮鮪魚1.5罐(210g)、肉類85g、熱狗2條(80g)

乳製品: 低脂起司1片、 優格1杯(130g)、 香草冰淇淋2杯(135g)

水果: 葡萄柚0.5個(150g)、紅葡萄2.5杯(375g)、 香蕉1.5條(150~225g)、蘋果2個(340g)、哈密瓜or香瓜1個(250g)

蔬菜: 四季豆1杯(100g)、綠花菜1杯(60g)、白花菜1杯(60g)

油脂: 花生醬、香草冰淇淋(已包含在前項食物中)

σ 花生含有豐富的油脂和蛋白質,香草冰淇淋含乳脂,所以同時列在兩類食物中。

~份量說明~ (pandora2010.pixnet.net)

食譜中有不少需要 "自由心證" 的部分,這時就要考驗自己有沒有羞恥心了…… ^^

1茶匙=5mL=5cc

1杯=180mL(量米杯)=240mL(烘焙量杯)

烤麵包選擇一般的白吐司,1片大約80~120大卡; 鹹餅乾通常選擇少糖低脂的蘇打餅乾,1片約10g,熱量約40大卡。可以用其他全穀根莖類食物 (ex. 饅頭、馬鈴薯、地瓜…) 來替代麵包和鹹餅乾。

蛋白質的部分,水煮蛋選擇用雞蛋; 水煮鮪魚罐頭75~140g(固形量);熱狗1條從20~80g(大亨堡)都有,所以無論大小,總重量不超過80g即可; "任何肉" 選擇油脂較少的雞胸肉或雞柳條。可以用其他的植物性蛋白質食物來替代(ex.豆腐、黃豆…),熱量大約100~150大卡。

水果部分,選擇正常的尺寸,葡萄1杯約150g、蘋果1個約150~250g、葡萄柚1個約300g,香蕉1條(連皮)約150g。

蔬菜的部分,1杯生的四季豆約重100g,花菜較蓬鬆,1杯重量約60g。

乳製品的部分,低脂起司1片約16~22g、 優格1份約130~200g、 香草冰淇淋(小美)1盒約66g。如果是家庭號桶裝的冰淇淋和優格,就以量杯(180 或 240mL) 來當容器。

老潘的羞恥心很薄弱,盡量選擇範圍的上限。^^

Day1-午餐

另外,雖然冰淇淋是減肥者的大敵,但是老潘覺得香草冰淇淋在三日減肥餐中非常的重要,香甜細緻入口即化的冰淇淋可以帶給我們甜蜜以及滿足感,覺得減肥也很幸福。^^ 如果真的不能接受冰淇淋,可換成較健康的優格、傳統豆花。

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~ 加菜版。三日黑咖啡減肥餐 記錄~ (pandora2010.pixnet.net)

2013.01.16 Wed. 22 三日黑咖啡減肥 Day1 (pandora2010.pixnet.net)

07:30 /  開水*300mL

08:00 /  (伯朗)濾掛咖啡*250mL、烤白吐司*1片+(吉比)花生醬*2茶匙、椪柑*1個

11:00 /  開水*500mL

12:00 /  (伯朗)濾掛咖啡-回沖*250mL、烤白吐司*1片、(遠洋)水煮鮪魚片*1/2罐+高麗菜*150g

13:30 /  (曼寧)薰衣草茶*400mL、15:30 /  (曼寧)薰衣草茶*500mL

17:00 /  水煮清雞胸肉*100g、水煮四季豆*150g、蘋果*170g、紅葡萄*150g、(小美)香草冰淇淋*66g

19:00 /  (曼寧)薰衣草茶*400mL

◎ 飲食總熱量約945大卡,茶水(含咖啡500mL)2600mL。

2013.01.16-(伯朗)濾掛咖啡、烤白吐司+(吉比)花生醬、椪柑2013.01.16-(伯朗)濾掛咖啡-回沖、烤白吐司、(遠洋)水煮鮪魚片+高麗菜2013.01.16-(曼寧)薰衣草茶2013.01.16-水煮清雞胸肉、水煮四季豆、蘋果、紅葡萄、(小美)香草冰淇淋

早餐: 昨晚到超市的時間太晚,沒買到葡萄柚,用現成的椪柑來替代。

午餐: 喝兩杯(伯朗)濾掛咖啡我會心悸+手顫抖,所以午餐的黑咖啡是回沖的。多加150g的水煮高麗菜,如果不方便開伙,可用便利商店的生菜沙拉來替代。

下午茶: 大約下午兩點就開始有輕微飢餓感。白天喝了含咖啡因的飲料,下午開始喝薰衣草茶,希望晚上能睡得安穩一些。

晚餐: "任何肉" 選擇清雞胸肉,熱量較低,增量到100g(生肉約130g)。四季豆增量到150g,加上中午的高麗菜,蔬菜攝取量達到每日最低限度。

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2013.01.17 Thu. 23 體重:-0.6kg 三日黑咖啡減肥 Day2 (pandora2010.pixnet.net)

08:00 /  (伯朗)濾掛咖啡*250mL、烤白吐司*1片、水煮蛋*1個、美人蕉*80g

09:00 /  (曼寧)桂花茶*300mL、11:00 /  (曼寧)桂花茶*300mL

12:00 /  (伯朗)濾掛咖啡-回沖*250mL、烤白吐司*1片、(味全)原味優格*130g、燜高麗菜(胡蘿蔔絲30g+高麗菜160g)

13:30 /  溫開水*325mL、15:30 /  (曼寧)桂花茶*300mL

17:00 /  (新東陽)法蘭克福熱狗*80g、綠菜花*120g、美人蕉*80g、紅葡萄*75g、(小美)香草冰淇淋*33g

19:00 /  (曼寧)桂花茶*350mL、20:30 /  溫開水*375mL

◎ 飲食總熱量約910大卡,茶水(含咖啡500mL)2450mL。

2013.01.17-(伯朗)濾掛咖啡、烤白吐司、水煮蛋、美人蕉2013.01.17-(伯朗)濾掛咖啡-回沖、烤白吐司、(味全)原味優格、燜高麗菜2013.01.17-(曼寧)桂花茶2013.01.17-(新東陽)法蘭克福熱狗、綠菜花、美人蕉、紅葡萄、(小美)香草冰淇淋

早餐: 美人蕉體型嬌小秀氣,大約是一般香蕉的1/4,約40g(連皮)。

午餐: 以白吐司替代鹹餅乾,另外多一盤(190g)有胡蘿蔔絲的燜高麗菜,加鹽、胡椒粉、乾燥羅勒葉調味。

下午茶: 喝桂花茶緩和黑咖啡帶來的緊繃。

晚餐: 1杯(240mL)綠花菜約50~60g,加量到120g。

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2013.01.18 Fri. 24 體重:-0.1kg 三日黑咖啡減肥 Day3 (pandora2010.pixnet.net)

07:00 /  (伯朗)濾掛咖啡*250mL、烤白吐司*1片+(芝司樂)高鈣低脂芝士*2片、蘋果*170g

10:00 /  高山茶*500mL

12:00 /  (伯朗)濾掛咖啡-回沖*250mL、烤白吐司*1片、水煮蛋*1個、高湯煮金針菇*200g

13:30 /  高山茶-回沖*325mL、16:00 /  高山茶-回沖*500mL

17:00 /  (遠洋)水煮鮪魚片*140g、白菜花*120g、美人蕉*80g、紅葡萄*75g、蘋果*170g、(小美)香草冰淇淋*33g

19:00 /  高山茶-回沖*500mL

◎ 飲食總熱量約1020大卡,茶水(含咖啡500mL)2325mL。

2013.01.18-(伯朗)濾掛咖啡、烤白吐司+(芝司樂)高鈣低脂芝士片、蘋果2013.01.18-(伯朗)濾掛咖啡-回沖、烤白吐司、水煮蛋、高湯煮金針菇2013.01.18-阿里山高山茶2013.01.18-(遠洋)水煮鮪魚片、白菜花、美人蕉、紅葡萄、蘋果、(小美)香草冰淇淋

早餐: 鹹餅乾一樣由白吐司替代。

午餐: 多了用香菇湯煮的金針菇。

下午: 今天早起,比較疲倦,所以喝高山茶來提神。

晚餐: 白花菜加量,沒有香瓜或哈密瓜,所以換成蘋果,並且將葡萄減半。

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~熱量&份量參考~ (pandora2010.pixnet.net)

(伯朗)濾掛咖啡 6大卡/10g

白吐司 75大卡/25g、(義美)健康取向蘇打餅乾 92大卡/19g

雞蛋 80大卡/50g、(遠洋)水煮鮪魚片 142大卡/185g(固形量140g)、清雞胸肉 104大卡/100g、(新東陽)法蘭克福熱狗 33.9大卡/20g

(芝司樂)高鈣低脂芝士 50大卡/20g、 (味全)原味優格 136.5大卡/130g、 (小美)香草冰淇淋 110大卡/66g

葡萄柚 33大卡/100g、橘子 32大卡/100g、葡萄 57大卡/100g、 香蕉 91大卡/100g、蘋果 53大卡/100g、美濃瓜 38大卡/100g

四季豆 25大卡/100g、綠花椰菜 31大卡/100g、花椰菜 23大卡/100g、高麗菜 23大卡/100g、胡蘿蔔38大卡/100g

(吉比Skippy)顆粒花生醬 641大卡/100g

參考來源: 產品標示以及網路資料

Day2-午餐

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~潘朵拉的成績單~ (pandora2010.pixnet.net)

體重減輕: 0.95公斤 (2013.01.19早晨量測-0.25kg)

腰圍減少: 0公分 (肚子有比較扁)

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~ 總檢討 ~ (pandora2010.pixnet.net)

1. 進行加菜版的三日黑咖啡減肥餐,體重減輕0.95kg,不算多,但是臉部和腿部明顯 "變緊緻",小臉看起來顯瘦,應該是消水腫了。

2. 午餐加菜,有增加飽足感,不過和早餐差不多,進食大約2個小時之後開始有飢餓感,但可以忍受,喝些溫茶水就能度過。天氣冷,加上肚子總有輕微的飢餓感,所以晚餐吃得早(傍晚五點),晚餐的份量多,又有加菜,可以吃得很飽,整個晚上到第二天早晨都不會肚子餓。

3. 每天喝的咖啡量不算多(午餐是回沖的),加上花草茶的緩和,所以這三天的睡眠情況都不錯,和平日一樣,晚上十點左右就想睡覺。不過因為溫茶水喝得多,加上咖啡利尿,很常尿急跑廁所。

4. 排便和平常差不多,可能是有加菜的緣故,排便都很順暢。但是,奶蛋魚肉的份量多,加上咖啡,所以糞便的味道較重。

5. 每天攝取的熱量在1000大卡左右,不算太低,加上各大類營養有攝取到,以及咖啡的減量,所以在精神狀態和體力上都不錯。沒有頭昏眼花或者乏力的情況,也沒有過度興奮或者心悸、手抖。

6. 老潘覺得,減肥餐內容可以再調整和增量,比方說全穀根莖類可再加1份,油脂再加1份,並且把晚餐的水果移1份到白天,這樣營養會更均衡,並且不會有 "白天餓肚子、晚餐吃太飽" 的困擾。當然熱量會增加,減重速度會更慢,但減肥本來就是要細水長流,這樣才有益健康。^-^

後續的記錄請看: 減肥保養日記2013年01月

潘朵拉's Van Gogh

~ 休息是為了走更長遠的路,減肥是為了吃更豐富的食物~

胖朵拉減重俱樂部

* 這篇文章來自於潘朵拉's Van Gogh (http://pandora2010.pixnet.net/blog)

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  • 棕櫚與太陽
  • 嗯!!!好辛苦喔!!=""=結果又胖了回來....
    生小孩前後我真瘦了很多...
    不過除了因為忙到沒吃飯外...
    真的因此少喝了很多含糖飲料和高熱量零食...
    還好自己的嘴饞沒有回複到以前不然應該會再胖回來...
    其實讓我覺得最容易讓我瘦下來的因素是.....

    先前太胖了!!>__________<''
  • 哈哈...我懂阿棕說的~
    之前肚子裡存太多東西了,
    所以少吃的時候,肚子就出清庫存。^^

    無論體重如何,健康最重要,
    要攝取均衡的營養,
    阿棕現在的角色是活力老爸~ \^O^

    潘.朵拉 於 2013/01/19 16:34 回覆

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